说起我2023年最大的成就，莫过于在前10个月让自己增重了20斤，然后用后两个月时间，减脂20斤。
面对仿佛变了个人的我，很多朋友发来询问：
“你是怎样做到的？”
虽然知道对方会失望，但我还是老实回答：
“老办法，节食加运动。”
然后，对话通常就终结了。
我知道，大多数人希望得到的答案，是一份操作简单的“独门秘方”，或是某种神奇的“减肥药”，而不是人人皆知的“节食加运动”。
事实上，“秘诀”我确实有一套，这也是为什么，无数人在“节食加运动”后减肥失败，我却能在短时间内成功减脂。
不过，在科普如何正确通过“节食加运动”有效减脂前，了解那些导致人们减肥失败的误区，更为重要。
说话直，得罪勿怪。
我吃的不多，喝凉水都会胖
正相反，如果你现在很胖，则说明你吃的太多。
拿我来说，在10个月时间里，每天胡吃海塞，顿顿加肉不说，以往忌口的零食也吃了不少，睡觉前还要加顿宵夜……
即便如此，我也用了整整十个月，才长了20斤肉——长胖，真的没那么容易。
有人之所以误认为自己吃得少，要么是因为不把零食当食物，要么是吃了太多高热量食品却浑然不觉。
我就问你，多久吃一次火锅/酸辣粉/麻辣烫？饭后吃不吃水果？每天吃多少零食？喝几罐饮料？
这些东西，你真不碰？
很多“多余”的热量，往往是在不知不觉中，被我们偷偷吃进去的。
不信的话，请拿一个本子或新建一个Excel表格，把每天吃的每一种食物认真记录下来。
包括吃了什么，吃了多少，越详细越好，越诚实越好。
然后你会醒悟，自己真的吃了太多。
至于“喝凉水都会长胖”，当然是个比喻，指某些人对食物的吸收能力更强，更容易长胖。
那么，这类“易胖体质”的是否真的存在呢？
研究发现，受遗传因素影响，“易胖体质”的人确实存在，这类人对碳水更加敏感，吸收能力更强，对碳水的依赖性也更强。
尽管如此，这依然不能成为自己“吃的不多”的借口。
由于对碳水的特别嗜好，这类“易胖体质者”每天都会比其他人摄入更多的碳水，自然也更容易发胖——归根结底，还是吃得多。
此时，只需做一些适当的改变，例如调整每天碳水化合物摄入的比例，用低热量碳水代替高热量碳水，降低吃饭速度等等，往往能够部分“抵消”他们体内的“发胖基因”。
我不胖，我只是壮/骨架大
骨架大？
这是长胖前的姚明。
这是长胖后（含增肌）的姚明。
姚明用自己外形的变化向我们展示了：如果你真不胖，骨架再大，也没人会误解你。
请问，你骨架再大，有姚明大吗？
胖就是胖，不要拿骨架当借口。
至于说壮。
通俗定义的壮，指的是肌肉量大。
这是壮（狼叔威武）
而正常意义的胖，是体脂率高。
这是胖（又埋汰小李子……）
说自己壮的，请问你肌肉含量占百分之几？臂围多少？有肌肉照吗？
什么？你说自己是脂包肌，看不出来？
那我问你，你每周练几次力量？卧推多少？深蹲多少？
没练？不知道？
那不好意思，你没多少肌肉，你不是壮，是胖。
我是女生，我不想运动，我怕练出肌肉
想得美。
这是一位有肌肉的女士。
IFBB职业运动员Lara殿（照片来自其微博，侵删）
你知道这位女士为了保持这身肌肉，每天要做多少组力量训练？要补充多少蛋白质？付出了多少汗水和艰辛？
真实情况是，能够快速增肌，是一项极为宝贵的运动天赋，如果你真的具有“稍微练练就长肌肉”的天赋，小学时就会被基层教练选中，现在说不定已经是奥运冠军了。
所以，诸位怕长肌肉的女生，就你们那点运动量，放心运动吧。
什么？跑步怕腿变粗？
你又想多了。
减脂适合的是长跑而非短跑，不会练出大块的肌肉。
这是一位以长跑为职业的女士。
中国女子长跑运动员李芷萱
她的腿粗吗？
不但不粗，恐怕比很多女生都要细。
因为长跑不但能帮助消耗多余的脂肪，还会让大腿肌肉线条变得流畅、有型。
这几个动作能帮我瘦腰/瘦腿
某音、某红书上有很多“每天练十分钟瘦腰”、“7天让你瘦一圈”的刮油/燃脂操。
一句话，都是骗人的。
不是说这些运动没用，而是效果被严重夸大了。
首先，局部减脂是不存在的。
那些所谓的瘦腰操、瘦腿操，只能在运动频率较高、运动量较大的基础下，辅助你相对均匀地消耗内脏脂肪和全身的皮下脂肪，而不是“练哪儿瘦哪儿”。
至于很多人用来减肥的“传统艺能”仰卧起坐，不但几乎减不了肚子，而且伤腰、伤脊柱、伤颈椎，早该被扫进历史的垃圾堆。
其次，减肥不是靠短时间内的运动可以达到的。
“每天10分钟细腰”、“7天瘦一圈”，哪儿有这么好的事？
这些动作并不是没用，而是需要配合一整套科学、细致的实施方法才能起到作用。
至于具体实施方法是怎样的，如果感兴趣的朋友多，我会专门写一篇。
不是出汗越多，燃脂效果就越好
这个说法来自很多健身教练和科普者。
他们说，出汗的多少和燃脂效果的好坏没有直接关系。
理论上，这句话并没有错。
比如说，同样室外跑5公里，夏天大汗淋漓，冬天却没几滴汗，但实际消耗的能量差不多（冬天甚至可能更多，因为代谢率高，衣服也重）。
又比如说，有人稍微动一动就出汗，有人打一场球都不出一滴汗，不能说出汗的比不出汗的耗能更多。
打球不出汗的代表人物：NBA球星安德鲁维金斯
但我想补充的是：在相同的环境下（如温度、湿度），同样的人，从事同样的运动项目（如跑步），流汗越多，意味着运动强度越高，单位时间内消耗的能量也就越多，对于基础代谢率的提升也就越高，减脂效果也就越好。
比如说，心率达到一定频率的匀速跑，会比相同环境下的快走流汗更多，运动效率更高，减脂效果也会更好。
减肥=减体重
对于很多人来说，尤其是女生，把减肥等同于减体重是理所当然的，因为她们并不在乎减掉的是脂肪、水分、还是肌肉（甚至希望减掉肌肉）。
只要能掉秤就行。
遗憾的是，短期内少吃或者不吃，一两次激烈运动后，看似掉秤一两斤，但实际上，减掉的大部分是水分，喝几杯水，你又会被打回原形。
至于说减掉肌肉，无异于买椟还珠。
经常看科普的朋友应该都知道基础代谢率这个概念。
基础代谢率，指的是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
也就是说，每个人都有坐着、躺着，甚至睡着了也能减肥的能力，而这种能力，取决于不同人基础代谢率的高低。
而决定基础代谢率高低的一个重要因素，就是肌肉含量。
肌肉含量越高，基础代谢率越高，睡觉时候减去的脂肪也就越多。
是不是想想就有点小激动了呢？
所以，减重不是重点，重点是减脂。
节食=断食
节食真正的意义，是控制饮食，而不是简单的少吃，甚至断食。
断食所带来的危害太多了，例如导致肠胃功能紊乱、营养不良、内分泌失调、情绪焦虑、低血糖，等等。
用断食的方法减脂，实在是得不偿失。
控制饮食，指的是根据整体的减脂计划，计算出当天所需要摄入的食物热量，进而选择食物的类型及数量，然后安排当天的用餐频率和用餐时间。
比如，我计划今天摄入1500千卡的热量；分为三餐平均摄入（每餐500千卡），早、午、晚的用餐时间分别是8点、12点、18点；其中，晚餐选择的食物组合是柚子150g（63千卡）；大白菜200g（40千卡）；鹌鹑蛋60g（100千卡）；纯酸奶200g（125千卡）；菲力牛排100g（170千卡）。
这样，我既完成了晚餐不超过500千卡的热量限制，又保证了健康、充足的营养摄入。
很多工具可以帮我们轻松查到食物的热量
脂肪害怕这些食物
对于一个好吃懒做的胖子来说，最幸福的减肥方式，莫过于“越吃越瘦”。
为了投其所好，营销号们大力宣传：脂肪害怕这些食物，多吃多瘦！
某音上的“健身教练”说：这些脂肪最害怕的食物，可以随便吃！
某乎上的“营养师”说：这些食物，可以吃掉多余的脂肪。
每次看到这些，我都会惊叹于我国九年制义务教育的漏网之鱼数量之庞大。
什么东西能让人越吃越瘦？是硫酸吗？
任何能被称之为“食物”的东西，所含热量再低，吃多了一样会长胖，怎么可能“随便吃”、“多吃多瘦”？
这不科学。
就拿某红书这位营养师的“科普”来说。
上面所列的食物，热量确实相对较低，但也不至于说可以“随便吃”，或者“越吃越瘦”吧？
比如玉米，相对于米饭、面条等常规主食来说，热量相对较低，但即便如此，一根玉米的可食用部分热量也达到了100-150千卡，而一碗米饭（外卖标准）的热量通常为300千卡左右，两根玉米就与之接近了，哪里是可以放开吃的？
又如土豆，100克土豆的热量虽然不到100千卡，但通常一个土豆的重量可以达到两三百克，也绝非“怎么吃都不胖”。
要知道，在某些地区，某些时期，玉米、土豆是不折不扣的主粮，是用来给人填饱肚子、提供热量的。
食物终究是食物，热量再低，吃多了也会长胖，更不用说“越吃越瘦”这种睁眼瞎话了。
这是低热量食品，可以随便吃
本条参考上一个问题。
此外，在人们对“低热量食品可以随便吃”这个错误认知的基础上，延伸出了一些错误的饮食方法。
例如，有人会在大鱼大肉之后，补偿性地继续摄入大量的“低热量食品”，并美其名曰为：用这些低热量食品来“消耗”吃进去大鱼大肉。
殊不知，已经吃进去的大鱼大肉非但不会被“消耗”掉，反而补偿性摄入的这些“低热量食品”，会导致能量的进一步堆积。
又如，有人在涮火锅时，先把荤菜、肉菜涮完，然后开始涮蔬菜，号称用这些蔬菜来“清肠胃”。
殊不知，在涮完荤菜、肉菜之后，本来就很油腻的火锅汤中，又融入了大量的动物油脂，然后，那些热量本身较低的菜叶，在火锅中涮了一圈、吸附了汤中满满的油脂之后，摇身一变成为高能食物。
这一筷子下去，蔬菜也会成为热量炸弹
吃完吸饱了油的蔬菜，再来一盘单吃热量不高，却富含果糖的水果……这一餐的能量，足够让有些小动物美美地冬眠一整个冬天了。
低热量食物正确的食用方法，是部分替代高热量食物，以降低该餐中平均热量的摄入，而不是在暴饮暴食之后，用来“消耗肉食”、“清肠胃”。
吃代餐能减肥
高质量的代餐品本身没问题，可以作为正常饮食之外的加餐选择。
但用代餐来减肥，就不止是智商税那么简单了。
最近几年，因使用代餐进行减肥而导致生命危险的新闻屡见报端。
据澎湃新闻报道，2019年2月，宁波市23岁的女孩为减肥吃了半个多月的代餐粉、代餐饼干后，出现肚胀、肝区疼痛等症状，迅速发展为严重肝功能衰竭，不得不接受肝移植手术。
另据潇湘晨报报道，2018年6月，湖南娄底一名女子坚持吃了两个多月的代餐食品，每顿只吃一块代餐饼干及少量蔬菜水果。虽然最终瘦了30多斤，却在某天早晨突然晕倒，心脏骤停。经过十多分钟的抢救，她才恢复了心跳，但仍陷入昏迷。经医生诊断，这名女子是因为长期不进食导致严重的低血钾，引起心脏骤停。
经过这一系列事故以及多年来的科普，我本以为很多人已经认识到代餐的问题，然而直到最近仍然看到，不少人依然在用代餐减肥，网络上各类代餐广告也是络绎不绝。
首先，前文说过，减脂是一项“系统工程”，想靠“动动嘴”就能瘦身，是不切实际的。
其次，网络平台上的很多代餐产品出自小作坊，不存在质量监督，更没有安全性保障。
这也导致了这些代餐食品存在营养不均衡、添加违禁成分、虚假夸大宣传等问题。
此外，目前网络平台上的一些代餐销售商，为获取更多的“晒图好评”，雇佣一些知识层次较低的客服人员，以“减肥顾问”的名义，严格监督并劝阻消费者食用代餐食品之外的其他食品，也因此使得很多消费者因营养不良而健康受损。
总之，珍爱生命，拒绝代餐减肥。
明星吃啥我吃啥
明星们经常在社交平台晒出自己的“减肥餐”，也引得很多粉丝竞相效仿。
这事本来也无可厚非，每个人有自己的选择和自由。
我只想提醒，明星们固然会因工作需要而在短时间内瘦身减肥，也因此会使用一些比较极端的食谱。
然而很多人不知道的是，大多数明星是有自己的营养师的，他们也许会在短期内极端饮食，但从长远看来，并不需要为自己的健康担心。
如果你没有自己的营养师，也不知道什么时候该健康饮食，什么时候学习明星食谱，那我不建议你盲目模仿。
更何况，即便明星们因为采取这类不科学的减肥方式而损害到了自身的健康，也是出于他们工作的需要，对于普通人来说，没必要付出这个代价。
无论明星们选择节食、断食还是素食，都是为自己的选择而负责。
问题是，有些明星一边号召粉丝们搞素食主义，一边自己开火锅店卖涮肉，就难免让人摸不着头脑了。
这让他们的粉丝们怎么选择？
健身教练吃啥我吃啥
眼下的健身房教练分为两类，一类是专业水准极高的真·健身教练。
另外一类，是从7天健身学院毕业的假教练/真销售。
对于第一类专业水准较高的教练，确实可以参考其减脂期的食谱，但这类教练的食谱有时过于专业，可能不太适合普通人。
例如目前比较流行的生酮饮食法，不建议普通人盲目模仿。
至于第二种“教练”，你真的确定他比你懂的更多？
吃素食不会长胖
对于素食，很多人存在误解，以为素食都是低热量食品。
其实，素食中固然有低热量食品，例如西蓝花、西红柿、黄瓜、生菜、冬瓜等等。
用这些素食部分代替高热量食品，确实有利于减脂。
但是，素食中也存在很多被当作主食的高热量食品，也就是减肥人嘴里常说的“碳水”，如米饭、面条、馒头等。
有些作为主食的素食虽然热量相对较低，却常常被当作蔬菜来吃，例如土豆、山药、南瓜、毛豆、莲藕等等。
如果用这些主食取代精白米饭、白面馒头这样的高热量主食，确实有利于减脂，但当它们作为蔬菜被端上饭桌时，起到的往往是双份主食的效果。
经典双碳水主食土豆丝盖饭
如果再以精妙绝伦的厨艺，将这些热量本已不低的素食加工为美味的“下饭神器”，一盘盘热量炸弹就这样诞生了。
地三鲜干煸豆角
麻酱凉皮炒腐竹
不举例了，口水都流出来了……
总之，素食不等于低热量食品，种类、数量和烹饪方式决定了其所含热量，少林寺那些胖乎乎的大师，未必都是偷吃肉长胖的……
振动减脂仪能帮我减肥
科学公园发表过一篇文章《振动减脂仪是懒人减肥的福音吗？ 》对这个问题有过详细的分析，有兴趣的朋友可以点击阅读。
无需运动——智商税亲赖的总是懒人这里直接引用结论：
“振动减脂仪不仅不能减脂，还可能带来其他的副作用。
首先，我们的身体在脂肪细胞间分布大量富有弹性的结缔组织，让脂肪均匀地分布在体表并保持弹性。对没有肌肉保护的脂肪组织反复震动，有可能造成结缔组织松弛，老年人的乳房、臀部和肚子下坠，就是衰老后结缔组织松弛造成的。所以长时间用振动仪不仅不能塑型，还有可能让身体更加走形。
其次，长期处于高频振动中可能会导致振动病。全身振动可以引起前庭器官刺激和植物神经功能紊乱症状，比如说眩晕、恶心、血压升高、心率加快、疲倦、睡眠障碍等；局部振动会引起以末梢循环障碍为主的病变，损伤肢体神经及运动功能。
振动减脂仪并不能让你躺瘦，表面看似不劳而获的好物通常背地里藏了代价，这个代价可能是金钱、健康、或者智商。”
艾灸可以减肥
2022年3月，一则“中国科学家发现减肥新方法”的消息登上热搜。
不知道是有意还是无意，这个新闻被误传“艾灸有助于减肥”。
为此，科学公园专门发表了一篇文章《研究证明局部热疗有助于减肥，所以艾灸可以减肥？ 》进行辟谣。
下面直接引用结论：
“看了研究才发现，这事跟艾灸没有一毛钱关系。
局部热疗不是指艾灸。
该论文题为《Local hyperthermia therapy induces browning of white fat and treats obesity》（局部高热疗法诱导白色脂肪变褐并治疗肥胖），由华东师范大学科研团队完成，并于3月4日发表于国际顶级期刊Cell。
DOI:https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.02.004
研究发现， 通过靶向的局部高热疗法（LHT），可以激活人体HSF1-A2B1的转录轴，诱导人体米色脂肪活化，从而达到减轻肥胖症状以及改善人类代谢功能的目的。论文中明确提到，局部高热疗法是指基于水凝胶的光热疗法。
简单来说，光热疗法是利用各种光热转换材料（如水凝胶、纳米、碳基、过渡金属硫化物材料等），通过透皮注射到人体内部，利用外部光源（如近红外光NIR）照射将光能转化为热能来达到治疗目的的一种方法。
可以看出，论文所指的局部高热疗法是指将特殊的水凝胶作为光热转换材料注射到皮下，再通过光照激活脂肪的一种新兴疗法，与传统艾灸没有一毛钱关系，在谈到局部热疗时反复提及艾灸，实属误导大众。”
酵素、左旋肉碱、瘦腿/腰霜、瘦腰/脸带能帮我减肥
一句话，以上这些，不是伪科学，就是智商税，针对这类减肥产品的科普已经有很多，这里就不一一赘述了。
写在最后
写了这么多，我知道有人会反问我：
“道理说得头头是道，可你自己怎么又长胖了20斤？”
是这样的，这十个月来我身上增加的20斤体重，并不全是脂肪，也有部分是肌肉。
现在虽然回到了和之前相同的体重，但无论是体型、身体机能还是健康程度，相比一年前都有了很大的提升。
毕竟，到了40岁以后，没多少事是比自己的健康更重要的。